艺术家的
健康

零疼痛，零焦虑：只有演奏的乐趣！

音乐家的功能性疾病如今已有清楚的归类：

• 肌肉肌腱过劳综合征（伴或不伴炎症），
• 神经卡压，
• 局灶性肌张力障碍（音乐家职业性肌张力障碍）。

舞者的功能性疾病如今同样已有清楚的归类：

• 关节问题：髋关节撞击与骨关节炎，
• 踝关节后方撞击综合征，
• 拇外翻与第一跖趾关节骨关节炎，
• Lisfranc 关节（跖跗关节）劳损，
• 骨髓水肿、疲劳性骨折（第二跖骨基底），
• 椎间盘病变、椎间盘突出、腰痛、脊柱侧弯，
• 脱水、过度训练、进食障碍。

演员的病症当然不像舞者和音乐家那样具有特异性。

还有一些同样令人困扰的问题（未被列为疾病）：

• 疼痛性肌肉挛缩，
• 难以集中注意力、难以安排自己，
• 负面压力、表演焦虑……

“肌腱炎”：一个被误用的术语，至今仍造成许多混淆。这些不适可能严重影响演奏。

再举一个例子：下行到低音区时缺乏灵活性，源于口型过度放松。这种不适会让你代偿，造成不必要的紧张和疲劳。

别忘了，口型和嘴唇的质量取决于舌头与呼吸的动态。舌头直接参与气流的控制，能避免口型或嘴唇的代偿。

只关注口型本身会带来紧张：

• 下颌绷紧，你咬紧牙关、绷紧后颈，喉咙随之关闭。
• 口型中主动肌与拮抗肌之间的肌肉平衡可能被打乱。
• 如果嘴唇在代偿，它们就会疲劳，甚至发展到过劳。

要优化口型或嘴唇，需要调整你的肩膀、“从脚到头”的垂直轴、呼吸和舌头。

预防必不可少，它能避免或减少功能性疾病的发生、发展及其严重程度——无论是最年轻的学生，还是最有经验的演奏者，都可能受到影响。

• 体能训练：肌肉力量、耐力、增强式训练、本体感觉，服务于技术及其优化的舞蹈专项训练，减少损伤。
• 调整工作负荷、休息时间和工作安排。
• 不是彻底休息：而是根据你的项目调整训练，以优化练习的质量。

量身定制的培训，兼顾你的目标、日程和所在地。

我们根据你的需求和进展，一起确定培训内容。涉及的主题如下，全部与你的演奏直接相关：

• 工作坊导论
• 评估与明确练习方向
• 工作安排 / 使用说明
• 误区与真相
• 手的解剖
• 解放你的手指
• 疲劳的嘴唇
• 有张力而不僵硬
• 关于肩膀的一切
• 应对怯场
• 通过想象更好地感受
• 自尊与完美主义
• 在努力与乐趣之间
• 无痛使用电脑
• 热身
• 拇指的解剖
• 肩部的解剖
• 呼吸的解剖
• 手的功能性基础技术
• 手部热身
• 拇指与食指之间的那个点
• 手指的独立性
• 在力量与细腻之间
• 手型的建立
• 舌头的动态
• 放松的下颌
• 清晰而精准的吐音
• 舌头有力，后颈放松
• 柔韧灵活的背部
• 你的脊柱
• 你的骨盆，你的根基
• 坐姿及其优势
• 肩胛骨之间的那个点
• 强化你的肩膀
• 解放你的肩膀
• 有力的肩膀
• 流畅的呼吸
• 放松的关键
• 情绪管理
• 局灶性肌张力障碍
• 足与踝的解剖
• 关于双脚的一切
• 从足到髋
• 本体感觉与力量强化

根据你的所在地和时间安排，培训可以有多种组织方式：

• 在 Paris 进行个人课，
• 远程个人课，在家通过视频会议进行，
• 在 Paris 参加小组课，
• 在家通过视频会议参加小组课，
• 借助约一百个视频工作坊的教学资料，随时在电脑、平板和手机上观看。

在 Paris，我们在专门为艺术家打造的环境中一起工作。视频让你可以反复观看特定内容，更快地融会贯通。我们依据第一次见面时制定的行动计划开展工作，并随着时间推移不断调整，以满足你的需求。

Paris 的小组课由 3 至 5 位专业人士组成，能加速内化。这些课程尤其丰富，因为每个人的问题都对所有人有益。根据你的居住地，我们也可以远程合作，并灵活交替运用以上各种方式。

这些方式当然可以相互补充，让你选择对自己最方便的形式，按照自己的节奏前进。

欢迎来电联系我，或通过邮件回复并留下你的电话号码，我很乐意亲自陪伴你实现你的计划。

以下培训课程可为以下人员提供费用资助：拥有 intermittent du spectacle 身份者（法国演艺行业间歇性从业者制度），在学校和音乐学院任教的教师，以及在乐团演奏的音乐家。

• 音乐家、演员和舞者的优化与身心准备
• 比赛准备：音乐家、演员和舞者的优化、怯场与表现
• 三重奏、四重奏、五重奏的优化与身心准备

申请材料由我们负责办理，你只需专注于培训，并立即付诸实践。

请留下你的电话，我会解答你所有的问题： contact@marcpapillon.com
期待很快见面，
Marc， 06 62 23 61 03

你是室内乐、爵士乐或流行音乐组合的一员吗？邀请你的组合更进一步吧。面向 intermittent 身份者的培训可获资助。

对于这类组合的演奏者来说，合奏不仅需要高水平的器乐与艺术素养，还要求全体音乐家在技术和审美上共同追求凝聚力。团体演奏所看重的，正是这种既属于个人又属于集体的投入，以及这种投入的深度。

这样的组合必然需要长期经营。一个成形的组合不只是三位、四位、五位或六位音乐家演奏一份乐谱，而是一群用音乐对话的人。对于职业组合而言，这场对话是为观众而进行的。

“团体动力”旨在从另一个角度探索以下练习方向

• 专注力与自信
• 竞技策略的培养
• 伤病管理与音乐家的康复训练
• 广义上的情绪体验与压力管理
• 动机，以及赛前和比赛中的表现常规
• 把限制性信念转化为积极信念
• 工作安排与效率
• 以对自己身体的认识作为参照点
• 提升技术能力
• 重建健康的生活习惯
• 重拾演奏的乐趣

工作坊的设计，是为了让音乐家个人和整个组合在接下来的排练和音乐会中，就能运用这几天体验过的工具。参加团体辅导，你可以在我们见面前一个月就获得视频工作坊，有充足的时间按需反复观看。

预防必不可少，它能避免或减少功能性疾病的发生、发展及其严重程度——无论是最年轻的学生，还是最有经验的演奏者，都可能受到影响。

这些培训和辅导日在你们平时的排练场地或在 Paris 进行。

在团体中，音乐家能从他人的经验中获益。镜像效应对团队合作以及音乐家的身心健康发展都具有建设性。

上午安排个人面谈，澄清功能上的误区；与此同时，小组其他成员已开始练习上午开场时提出的方向。

下午，我们全体重聚，在新的团体动力中运用并发展你们的新工具。

之后，工作可以在一年中持续进行，走得更远，例如为下一场音乐会做准备。

请通过邮件或电话联系我，我们一起安排这一天的日程。

我们每个人都具备“应对”的能力：如何识别并完善这些能力，以便在舞台上或面对观众表演时最佳地运用它们？

我们为参与者提供进行这项评估的工具。发展应对公开表演的新技巧，并在适当的时机加以运用。

本课程立足于实际运用我们在心理上所拥有的各种手段，以取得尽可能好的表现；同时切实建立各种技巧，让你在舞台上或观众面前获得更好的控制力和更强的自我效能感。

本课程聚焦于心理与身体技巧的练习，以实现最佳的音乐表现。

Marc Papillon 帮助艺术家快速学会更好地发挥：

• 提供身体技术的功能解剖基础，
• 分享放慢速度、花时间去感受，从而更好掌控的迫切性，
• 界定动作的最佳人体工效，让用力恰到好处，

最终越来越清楚自己的需求、能力和方向。

支持艺术家，并为他们提供吸收新知识的实用视角：

• 导致职业病的教学误区，
• 解剖、技术与情绪管理，
• 工作安排与想象练习。

Marc 与你分享他的工作，并且每天都在创造新的专门工具。

手是一座不可思议而又复杂的结构。

每天，你都花时间培养更好的感觉。

从技术上说，手腕的稳定是手指自由的关键。然而，人们却太常教授手腕的“柔软”。

另一个误区的例子：人们常常追求拇指的“放松”。然而拇指是手部稳定的支柱：无论活动与否，它都让其他手指获得更多自由。

一旦这些参照被打乱，手就会失调，带来疼痛和焦虑。

重新找回稳定、敏锐而有力的手，就是让手指重获灵巧、独立和精准。

稳定的口型，放松的下颌，灵活的嘴唇，对舌头的掌控。

对管乐演奏者来说，在收缩肌（口轮匝肌）与所有扩张肌之间寻求平衡至关重要。

扩张肌如“阳光放射”般向各个方向发力，而嘴唇的降肌却常常被忽视。

口型过于松弛会导致代偿（后颈和喉咙紧张、下颌僵紧），限制低音区的灵活性，并加重疲劳。

只关注口型本身会带来紧张：

• 下颌绷紧，你咬紧牙关、绷紧后颈，喉咙随之关闭。
• 口型中主动肌与拮抗肌之间的肌肉平衡可能被打乱。
• 如果嘴唇在代偿，它们就会疲劳，甚至发展到过劳。

口型和嘴唇的质量直接取决于舌头与呼吸的动态。要保持表达的自由，必须调整整个系统（舌头、气息、姿势）。

从脚到头“有张力而又放松”的垂直轴：稳定、扎根与耐力。

无论坐着、站着、行走还是休息，脊柱都是我们身体轴线的一部分。

“我得挺直身体”是一个常见而又令人疲惫的念头。放任自己松垮甚至塌下去，同样令人疲惫。抬起头、把肩膀往后拉并不正确，反而会造成疲劳。

再加上呼吸位置过低，必然导致腹部肌群松弛，以及腰部或颈部的紧张。

肌张力是身心放松的关键。腹肌、臀肌、背肌、双脚、骨盆、背部、呼吸：有张力的轴线，才能托起平衡的头部。

别再对抗了，与重力一起演奏吧！恰当的平衡是一种主动的张力：腹肌、背肌、骨盆、呼吸。这种张力让头部毫不费力地保持平衡，让音乐家从与重力的搏斗中解脱出来。

有力的肩膀能解放嘴唇和双手。

演奏意味着在相对静止的姿势中悬举双臂。你的肩膀和后颈累了，你就想放松它们。这是常见的口头禅，可是越“放松”，它们反而越紧张！因为手臂的重量压在上背部的肌肉上。

肩膀起着根本性的作用。它们悬举并承载双臂，决定着双手和气息的自由。

过度放松会让后颈疲劳，并限制呼吸。把肩膀往后拉会引起肩胛骨之间的疼痛。

相反，积极投入、富有张力的肩膀能减轻后颈的负担，解放口型和双手，并增强自信。

传授与分享。努力的乐趣。

功能性错误往往在太小的年纪就被固化：对身体过度放松的追求会带来大量代偿。肩膀、手腕、腹部、拇指、舌头、喉咙，是这种追求放松时最常被针对的部位。

代代相传的诸多建议延续着这些误区，影响舒适度、速度和耐力。

借助对功能解剖更有意识的理解，固有观念会逐渐被取代。表达、速度与乐趣所需的工具，会让这一学习过程更加顺畅。

教学法发展迅速，如今已能以功能解剖为依据。将这些知识融入教学是必不可少的。

是时候解读这些误区了，例如认识到：静止不动是功能性疾病的主要原因之一。过度重复和缺乏稳定，则是诱发功能性障碍的其他因素。

缺乏动作的人体工效、完美主义、强行用力以及忽视休息，这些都说明了工作安排的重要性。

音乐和舞蹈实践涉及反复的生物力学负荷，可能在心理上拖累健康，导致放弃练习或大幅减少练习。

通常被认定为劳损因素的重复性工作，其判定要素如下：

• 执行重复动作，
• 反复使用相同的关节和身体节段，
• 在约束条件下完成（速度、力度、诠释），
• 持续于大部分工作时间。

聚焦一份练习计划

• 感受有或没有动作时的肌肉收缩（等长、向心和离心）
• 感受肌肉带动骨骼的运动（从内部或外部，用另一只手）
• 感受动作在运动链末端产生的结果
• 在脑中想象动作
• 执行动作，并通过倾听感受加以调整

这并不是要教授解剖学，而是针对艺术家遇到的问题（背部、后颈、肩部疲劳，手型、独立性、手指、关节过度松弛、焦虑等方面的困难）提供捷径。

考虑到功能解剖，身体技术就可以变得更简单。

这些服务于舞蹈、音乐以及其他一切艺术形式的平衡，必须得到保持和优化，才能用整个身体长久地演奏下去。

带着难以管理的情绪登台，会让人远离演奏和舞蹈的乐趣。

在没有（泛滥的）情绪的状态下演奏和跳舞，并不意味着缺乏音乐性和动作感。

培养你的身体参照点——那些让你扎根、让你稳定的参照。

情绪管理不当会限制技术能力和表达。你限制了自己的耐力，而正是这一点让你感到压力。

所以你可以选择：要么平静地登台，与自己的感觉保持连接；要么迷失在情绪中，二者只能取其一。

此外，人们常用呼吸来管理情绪。但在实际表演中，位置过低的呼吸（腹式、深呼吸、腹部呼吸或膈式呼吸）并不能让你放松。

所有这些知识，能帮助艺术家和教师在自己的实践中提高效率，并将其融入教学。

从技术上说，手腕的稳定是手指自由的关键。然而，人们却太常教授手腕的柔软。

另一个误区的例子：人们常常追求拇指的“放松”。然而拇指是手上最重要的手指，它有助于手腕和手掌的稳定，正如大脚趾是脚上最重要的脚趾。无论活动与否，拇指的稳定都能给其他手指带来行动的自由。

踝关节的稳定至关重要，足部内在肌也同样如此。

失去参照和“良好”的感觉，当然会引发强烈的焦虑。

意识到这些误区，有助于优化动作、促进恢复，也能增加演奏的乐趣。

这些误区干扰手的功能，诱发“肌腱炎”及其他功能障碍。